Программа для девушек по уменьшению объема талии с комплексом упражнений

Боки и складки на талии портят пропорции фигуры, усложняют выбор одежды, порождают комплексы. Нередко в надежде изменить свое тело, сделать его привлекательным и красивым девушки прибегают к малоэффективным и даже опасным способам – используют обертывания, массаж, сидят на жестких диетах, крутят тяжелый хула-хуп.

Далеко не всем эти методы подходят, и вряд ли их можно назвать действительно эффективными, ведь они не гарантируют долгосрочный результат, а тем более безопасный и прогнозируемый.  

Нельзя решить эту проблему только одними упражнениями на пресс, ведь, сколько бы вы его не качали, без правильного рациона лишний жир все равно будет откладываться в этой проблемной зоне. Даже несмотря на хороший тонус мышц живота, жировые отложения всегда будут добавлять несколько сантиментов, так как уменьшить объем талии девушке можно только благодаря регулярным тренировкам и сбалансированному питанию.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться из короткой разминки. Простые упражнения позволят подготовить мышцы к нагрузке, нормализировать дыхание, снизить риск получения травм и растяжек.

Упражнение 1. Планка.

Эффективное упражнение, которое активно задействует косые мышцы, а также тренирует низ живота. Для выполнения займите лежачее положение, затем приподнимите корпус на руки, согнутые в локтях, а ноги закрепите на пятках. Не прогибая спину, быстро разведите ноги в стороны, на ширину плеч. Повторите 10 раз, по 3 подхода.

Упражнение 2. Подъем коленей в планке.

Оставайтесь в исходном положении. Ноги прямые. Поочередно подтягивайте к корпусу согнутые в колене ноги – сначала правую, потом левую. Повторите упражнение десять раз, по три подхода.

Важно!

Не спешите, постарайтесь сосредоточиться на каждом движении. Делайте выдох на усилие.

Упражнение 3. Кранчи с ногами под углом 90 градусов.

Классическое упражнение для прокачки абдоминальных мышц живота (верхних). Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Держите руки за головой. Поднимаясь, отрывайте лопатки от пола. Сконцентрируйте усилие именно на мышцах пресса. Делайте выдох на подъеме. Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 4. 

Оставаясь в аналогичном положении, тянитесь прямыми руками максимально вперед.

Упражнение 5. Велосипед.

Во время выполнения следующего упражнения работают косые мышцы живота, которые отвечают за красивую, плавную линию талии. Займите положение аналогичное в упражнении 3. Затем тянитесь локтем левой руки к правому колену и наоборот. Двигайтесь в среднем темпе, не задерживая дыхание. Количество повторов - 10, по 3 подхода.

План тренировок

Норма умеренных тренировок для взрослого человека – 150 часов в неделю, интенсивных – 75. Для роста мышечной массы, в том числе в зоне живота, важны силовые тренировки. Для сжигания жира в этой зоне, достижения рельефного животика и, как следствие уменьшения объема талии – аэробные (бег, плавание, танцы).

Важно чередовать силовые и аэробные тренировки для достижения наилучшего результата. Таким образом, вы не только будете избавляться от лишнего жира, но и «формировать» свое тело, делать его более выносливым, рельефным, сексуальным.

Если у вас нет достаточного времени на тренировки, то старайтесь всегда быть активными, отдавайте предпочтение активным видам отдыха, больше ходите пешком, чаще делайте уборку – в общем, сжигайте калории всеми возможными способами.

Важно! Ваш результат будет зависеть не от количества упражнений и время потраченного на них, а от вашего стремления, старания и правильности выполнения каждого из них.  

Здоровое питание для уменьшения талии

Чтобы подтянуть мышцы живота и сделать талию тоньше нужно делать упражнения на укрепление мышц этой части тела и придерживаться здорового низкокалорийного рациона.

Преимущества последнего в том, что он может быть настолько разнообразным, насколько вам захочется. Кроме того, такое питание полезно для вашего организма, в отличие от жестких, ограничивающих диет.

Что нужно?

  • Отдавать предпочтение свежей еде – салатам, фруктам, овощам.
  • Есть нежирное мясо, курицу, рыбу.
  • Употреблять сложные углеводы (каши).
  • Полюбить молочные продукты – кефир, творог, йогурты.

Естественно, здоровый рацион исключает потребление «пищевого мусора», то есть еды, которая ничего кроме калорий и увеличения уровня сахара в крови не несет – это выпечка, торты, конфеты, сладкие воды, еда с высоким содержанием жиров.

Важно не только что вы едите, а как и когда. Насыщение наступает спустя 30 минут после приема пищи, поэтому не стоит спешить, тогда вы не будете переедать. Очень важно питаться дробно, примерно в 5-6 приемов, среди которых должны быть 3 основных и два-три перекуса.

Если вы сбалансируете свое питания, будете употреблять больше белковой еды и достаточное количество сложных углеводов, организм сам настроится на легкость, будет готов к насыщенным тренировкам, что скажется не только на фигуре, но и на самоощущении.

Рекомендуем:

Присоединяйся к нам Вконтакте!

Copyright © 2011 - 2015 FitnesDomaOnline.ru