Программа упражнений для укрепления мышц спины

Мышцы спины являются одной из наиболее крупных мышечных групп в организме человека. Тренировать их крайне важно, т.к. они отвечают за осанку, помогают равномерно распределять нагрузку и поддерживают позвоночник в правильном положении. Описанный ниже курс помогает хорошо проработать все спинные мышцы, кроме того, часть нагрузки перейдет и на мышцы брюшного пресса, талии и ягодиц.

Выполнять упражнения необходимо без пауз и перерывов, в том порядке, в котором они будут представлены ниже.

1) Брасс

Первое упражнение, служащее скорее для разминки и разогрева мышц. Выполняется лежа на полу, в медленном, неспешном темпе.

 

Выполнять в течение 50 секунд, не опуская ноги на пол и не расслабляя спину.

2) «Пловец»

Данное упражнение выполняется в том же самом положении, что и предыдущее, посему переходить к нему необходимо без перерывов. Для большего эффекта, старайтесь особо не расслаблять спину, постоянно удерживая ее прогнутой.  

 

Продолжительность – все те же 50 секунд. Темп необходимо взять повыше, нежели при выполнении «Брасса».

3) Мельница с касанием ног

В отличие от двух предыдущих, данное упражнение выполняется стоя. Причем темп его выполнения должен быть довольно высоким, но, при этом, важно доводить все «махи» до конца и каждый из них должен заканчиваться касанием ноги.

 

Как и предыдущие упражнения – выполнять необходимо в течение 50 секунд.

4) Наклоны (тяга) на прямых ногах

Упражнение, схожее с предыдущим, однако относится оно к разряду более простых.

 

Темп можно взять пониже, нежели при «мельнице», здесь главное не скорость, а правильная техника. Длительность – 50 секунд.

5) Наклоны вперед с поворотом туловища

Практически близнец предыдущего упражнения. Вернее, усложненный его вариант, направленный на прокачку большего количества мышц. Здесь нужно взять темп повыше, однако следите, чтобы это не шло в ущерб технике.

 

Продолжительность, как и везде 50 секунд.

6) Лодочка

Снова принимаем положение лежа на животе, вытянув руки и ноги и прогнув спину. Данное упражнение проще предыдущего, потому послужит для вас небольшим отдыхом.

 

Выполнять в течение 50 секунд, за это время можно сделать 8-10 повторений.

7) «Птица и собака»

Аналог «Пловца» только делается не лежа, а в положении упора на колени. Темп старайтесь подбирать такой, дабы не потерять равновесие и доводить руку и ногу до амплитуды.

 

В течение 50 секунд можно сделать от 5 до 10 повторений.

8) «Детеныш кобры»

И последнее упражнение, направленное на так называемую «заминку» и помогающее потренировать растяжку.

 

Единственное упражнение в курсе, где ориентироваться необходимо не на длительность выполнения (стандартные 50 секунд), а на количество повторений. Их необходимо сделать 4-5 штук в медленном темпе, задерживаясь по несколько секунд в крайнем положении. Тренированный человек способен сделать это за минуту, но если не успеваете – ничего страшного, со временем вы сможете поддерживать нужный темп.

Итак, данный курс поможет вам привести в тонус тело и потренировать основные мышечные группы. Только выполняйте его в строгом соответствии с рекомендациями.

Рекомендуем:

Присоединяйся к нам Вконтакте!

Copyright © 2011 - 2015 FitnesDomaOnline.ru