Что такое низкоуглеводная диета и как она работает

Низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на ограниченном содержании углеводов в ежедневном рационе.

Цели применения низкоуглеводной диеты: настройка метаболизма на сжигание жиров, снижение аппетита и получение необходимых веществ из продуктов.

Принцип действия диеты с низким содержанием углеводов на первоначальном этапе заключается в стимулировании производства организмом кетонов из жировых резервов с целью для получения энергии.

В связи с ограничением количества употребляемых углеводов при такой диете, в кровь не поступает достаточно глюкозы, поэтому инсулин не выбрасывается для уравновешивания ее содержания в крови. Далее, при отсутствии реакции инсулина на повышение уровня глюкозы, метаболизм перестраивается на иную схему работы: жировые запасы организма начинают расходоваться для выработки энергии. При снижении уровня глюкозы в крови до уровня ниже 3.58 ммоль/л, для поддержания обмена веществ (метаболизма) вырабатывается так называемый "гормон роста", гормон поджелудочной железы – глюкагон, а также адреналин.

Жировая ткань под воздействием адреналина и гормона роста расщепляет содержимое жировых резервов до жирных кислот, которые далее попадая в ткани мышц и печень, вступают в окислительные процессы и преобразуются в «ацетил-КоА». При повышении уровня ацетил-КоА в печени, происходит его преобразование в кетоны. Кетоновые тела выводятся печенью, чтобы снова преобразоваться в ацетил-КоА и замкнуть цикл. Гормон поджелудочной железы глюкагон вырабатывается только при пониженном уровне глюкозы в крови и стимулирует преобразование печенью гликогена в глюкозу.

Таким образом, если углеводы употребляются человеком по-прежнему в небольших количествах, происходит снижение уровня гликогена в печени. Это стимулирует печень расщеплять жиры до уровня жирных кислот и кетонов. Теперь основным источником энергии организма становятся собственные жировые запасы.

Принципы низкоуглеводной диеты

  1. Выработать привычку употреблять "хорошие" углеводы в количестве около 20 г ежедневно вместе с основными блюдами.
  2. При регулировании объема употребляемой пищи следует ориентироваться только на чувство истинного голода, а не на собственные привычки к определенным продуктам или желание получить удовольствие от очередного «лишнего» употребления пищи.
  3. Исключите из рациона «вредные» углеводы, которые нарушают обмен веществ в сторону резервирования жировых запасов.
  4. Принимайте (особенно в первое время) витаминно-минеральный комплекс.
  5. Пейте достаточно чистой негазированной воды.

Примерное соотношение "белки-жиры-углеводы" в суточном рационе должно быть следующим:

  • белки – 30%
  • жиры – 20%
  • «полезные» углеводы – 30%

При низкоуглеводной диете на обменные процессы организма расходуется большее количество калорий, чем при обычном рационе, поскольку жиры организму переработать сложнее, чем «вредные» углеводы. Разница между обычными энергетическими затратами на метаболизм и затратами при низкоуглеводном питании составляет около 900 калорий в сутки.

Энергетическая ценность питания при соблюдении низкоуглеводной диеты приравнивается 1000-1200 калориям в день. Сокращение калорийности употребляемой пищи происходит в связи с насыщением организма жирами и белками, которые утоляют голод более эффективно, нежели углеводы.

Потребление жиров особенно важно для людей, страдающих избытком веса. При низкоуглеводной диете можно употреблять без ограничений (но лишь для утоления голода): мясо, грибы, зелень, листья салата и овощи, рыбу, морепродукты, яйца. С ограничением следует употреблять орехи и молочные продукты.

Гликемический индекс: «Полезные» и «вредные» углеводы

Самым точным показателем «полезности» или «вредности» углеводов является гликемический индекс (ГИ). Он выражает реакцию организма на увеличение количества сахара в крови. В соответствии с величиной ГИ можно классифицировать углеводы на «полезные» (с низким ГИ) и «вредные» (с высоким ГИ). «Вредные» углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, глюкоза усваивается практически сразу. На резкое повышение уровня сахара организм реагирует выбросом инсулина (гормона поджелудочной железы).

Чем быстрее усваивается глюкоза, тем в более значимых объемах и с большей скоростью вырабатывается инсулин. Этот гормон разносит глюкозу по клеткам, очищая кровь от нее. В клетках глюкоза используется в качестве энергии. Но если энергетические потребности клеток восполнены, а глюкоза все еще находится в крови, тогда инсулин содействует отложению глюкозы в жировые запасы клеток.

Резкое повышение сахара в крови вызывает быстрый прилив энергии, однако сахар в крови столь же быстро снижается, вызывая чувство изнеможения. У человека возникает желание восполнить недостаток энергии, он снова ест. Далее в обязательном порядке возникает избыток глюкозы, откладываемый в жир. При постоянном питании «вредными» углеводами у организма пропадает надобность перерабатывать отложенные "про запас" жиры.

К «вредным» углеводам относятся слишком обработанные продукты (хлеб из белой муки, шоколадные батончики). Такие продукты лишаются в процессе переработки своей природной оболочки, содержащей достаточное количество клетчатки для замедления процесса усвоения углеводов (дикий рис, цельно зерновая пшеница). «Вредные» углеводы оказывают пагубное влияние не только на метаболические процессы организма, они способствуют возникновению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Топ 10 «вредных» для организма углеводов

  1. Белый хлеб и булки.
  2. Блины, сырники, оладьи из муки высшего сорта.
  3. Белый очищенный рис.
  4. Кукурузные палочки и хлопья.
  5. Ананас, арбуз, изюм.
  6. Жареный картофель, пюре
  7. Морковь и свекла.
  8. Карамель и леденцы.
  9. Шоколадные батончики («Марс», «Сникерс» и т. п.)
  10. Мороженое молочное.
Рекомендуем:

Присоединяйся к нам Вконтакте!

Copyright © 2011 - 2015 FitnesDomaOnline.ru