Упражнение для пресса планка – минимум усилий для хорошего результата

Универсальное упражнение планка поможет скинуть лишний вес и держать в тонусе все мышцы. Это одна из самых универсальных, эффективнейших и известных в мире тренировок для области пресса. Наряду с этим, упражнение задействует целиком мышцы туловища. При беспокойстве по поводу жировой прослойки внизу живота или на боках, можно забыть про такую неприятность. Планка уберет ее за считанные месяцы.

Правильно укрепить мышцы очень важно. Чтобы они стали крепкими, выполняют упражнение планка. С его помощью можно подтянуть все тело.

Универсальное упражнение планка поможет скинуть лишний вес и держать в тонусе все мышцы. Это одна из самых универсальных, эффективнейших и известных в мире тренировок для области пресса. Наряду с этим, упражнение задействует целиком мышцы туловища. При беспокойстве по поводу жировой прослойки внизу живота или на боках, можно забыть про такую неприятность. Планка уберет ее за считанные месяцы.

Классический вид планки

Суть зарядки состоит в небольшом зависании над полом или любой твердой поверхностью (гимнастику можно делать на диване или кровати), опираясь на мыски ног и руки. Спешим разубедить тех, кто думает, что упражнение очень легко выполнить. Сделать планку – задача не из легких. Уже спустя полмесяца можно наблюдать, как изменились и подтянулись мышцы пресса, и туловища.

Зарядка является статической. Здесь не нужны движения, поэтому самым важным будет удержание тела в правильном положении.

Правильное выполнение:

  1. Лечь животом на любую твердую поверхность (пол, диван, кровать). Руки нужно согнуть, чтобы получился угол в 90 градусов. Перейти на упор лежа на согнутых локтях. Не нужно забывать, что тело должно идти абсолютно прямой линией, начиная от мысков, и заканчивая головой.
  2. Упираться следует только на область предплечья и мыски ног. Что касается локтей, то они должны находиться прямо под плечевым поясом. Туловище нужно стараться держать в прямом положении, и сильно напрячь мышцы на животе. Не разгибать. Прогибаться к поверхности нельзя!
  3. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять, пока выполняется упражнение.
  4. Гимнастику делают на выдохе, и удерживают, пока не начнется небольшое напряжение в мышцах тела. Что касается времени, выполнять эту зарядку следует на начальном этапе хотя бы 10 секунд. Со временем можно дойти и до нескольких минут.

Для новичков в фитнесе и выполнении упражнений, разработана специальная схема. Она заключается в том, что начинать гимнастику нужно с 10 секунд, ежедневно прибавляя по 10 секунд. Хорошим результатом считается выполнение в течение одной минуты. Чтобы эффект от упражнения стал больше, можно подвинуть локти чуть-чуть вперед.

Боковой вид планки

Такой вид зарядки приносит гораздо больше результатов, чем выполнение классической планки, за счет того, что вес тела удерживается на двух, а не четырех точках. Чтобы с равновесием туловища был порядок, приходиться сильно напрягать все мышцы.

Правильное выполнение:

Лечь на левый бок и подложить под плечо локоть. Что касается ног, то они должны представлять собой прямую линию.

Далее нужно напрячь мышцы живота, и подняться от поверхности тазом. Тело будет как бы балансировать на стопах и предплечьях, образовывая диагональную линию.

В таком положении нужно простоять хотя бы 10 секунд, каждый день прибавляя по 10 секунд, как и в классической разновидности. В идеале нужно стремиться к результату в две минуты.

Если такое упражнение плохо получается, допустимо поначалу слегка сгибать ноги в коленях.

Для тех, кто не боится трудностей существуют дополнения к основной зарядке.

Вариант с поднятием ноги

В качестве основы такой зарядки взята обычная классическая разновидность. Нужно встать на локти, и поднять вверх одну ногу. Живот следует обязательно втянуть, так, чтобы поясница стала плоской. Мысок ноги нужно потянуть на себя. В этом статичном положении нужно задержаться на время, которое сможете выдержать. После непродолжительный отдых, и смена другой ноги.

Таким образом хорошо увеличивается мышечная нагрузка. Упражнение уменьшается площадь опоры, а, следовательно, нагрузка пресса сильно увеличивается. Эта усложненная разновидность такой эффективнейшей зарядки выполняется, когда классическая уже делается без напряжения, хотя бы в течение минуты. Если есть подозрения, что упражнение идет неправильно, нужно отдохнуть, и начать гимнастику снова.

Вариант с поднятием руки

В качестве основы опять берется классический вариант. Нужно встать в планку, втянув мышцы пресса. Спину нужно зафиксировать в прямом положении. Из этого положения поднимают вверх правую или левую руку. Задержаться настолько, насколько позволяют силы.

Далее небольшой отдых и гимнастика, с использованием противоположной руки. Такая разновидность планки еще более сложна в выполнении, чем предыдущий вариант.

Это своеобразное упражнение станет прекрасной альтернативой продолжительной гимнастике. Несомненный плюс зарядки в том, что для ее выполнения не требуется приобретать инвентарь в виде сложных снарядов. Достаточно выделить небольшой участок на полу и постелить гимнастический коврик. Выполняя планку ежедневно, можно навсегда забыть о лишнем весе и быстро и эффективно подкачать все мышцы пресса!

Польза упражнения

Те, кто регулярно выполняет эту эффективнейшую зарядку, замечают, что в первую очередь появляется упругий пресс. Следует помнить, что упражнение нужно выполнять регулярно в течение длительного промежутка времени, чтобы мышцы живота стали «железными».

Благодаря воздействию гимнастики талия становится тоньше.

Во время выполнения упражнения тренируются задние икроножные и большие ягодичные мышцы. Планка придает ягодицам красивую форму. В качестве приятного бонуса идет избавление от неприятной «апельсиновой корки» на этой части тела.

Для укрепления спинных мышц, шейного отдела, и плечевого пояса, такая эффективнейшая зарядка подойдет по всем параметрам. Упражнение является отличной профилактической мерой в борьбе с проявлениями остеохондроза поясницы и шеи.

Тем, кто хочет придать ногам стройность, тоже подойдет планка. Зарядка действует за счет того, что главный упор в этой эффективнейшей гимнастике делается на ноги, и задействованы абсолютно все части конечностей.

Зарядка поможет в приобретении красивой формы рук (на руки приходится половина выдаваемой нагрузки). Происходит прокачка трицепсов и бицепсов. Результат – сильные и слегка рельефные руки.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс
Рекомендуем:

Присоединяйся к нам Вконтакте!

Copyright © 2011 - 2015 FitnesDomaOnline.ru