Интенсивная фитнес тренировка от Zuzana

Прежде чем приступить к данной интенсивной фиттнес тренировке - изучите принципы интенсивных тренировок табата, поскольку целиком и полностью нижеприведенные упражнения основаны на этой методике. Важно сразу понять суть этих упражнений.

Данная тренировка включает в себя четыре упражнения:

Глубокие выпады с прыжком

Тренируемые группы мышц (по убывающей): бедра, ягодицы, икры, руки, пресс, спина.

Встаньте на исходную позицию. Встаньте так как будто вы сделали выпад. Из этой позиции прыжком сделайте выпад сначала на одну ногу, потом на другую. При этом руки держать следует также как при беге.

Примечание: Если у вас не получится прыжком переходить на выпад - для начала делайте без прыжка:

Далее встаньте в позицию как если бы вы делали отжимания от пола, только ноги в позиции выпада: левое колено уперто в грудь, правая нога вытянута. Прыжковым движением поменяйте правую ногу на левую, затем левую на правую.

Эти движения считаются одиночным повторением. Представьте что пол это гора, а вы альпинист взбирающийся вверх. Выполняйте его в течение 30 секунд. Далее переходите к следующему упражнению.

Отжимание со скольжением

Тренируемые группы мышц (по убывающей): грудь, руки, плечи, спина, пресс, бедра.

Встаньте в исходную позицию для отжиманий. Не прижимаясь к полу проскользите влево, а затем вправо. Голова должна поворачмаитчя в обратную сторону от скольжения. При скольжении очень важно не заваливаться и не прикасаться к полу, необходимо постоянно держать тело в напряжении. Это сложное упражнение.

Примечание: поначалу у вас не хватит сил его делать, поэтому можете на первых порах скользить стоя на коленях, как на картинке:

Пресс + ножницы

Тренируемые группы мышц (по убывающей): пресс, косые мышцы пресса, бедра, спина.

Лягте на пол и делайте подъемы туловища примерно на 45 градусов, одновременно делайте ногами ножницы. Ноги не должны опускаться на пол, затылок не должен касаться пола. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища и направлены в сторону ног. Не опускайте руки на пол.

Примечание: Если у вас не хватает сил для полноценного выполнения этого упражнения, прибегните к упрощенному варианту: Расположите корпус под углом 45 градусов, руками упритесь в пол и делайте ногами ножницы:

Обратные отжимания

Тренируемые группы мышц (по убывающей): грудь, руки, пресс.

Для этого вам потребуется специальное устройство. Возьмитесь за него руками и делайте подъемы туловища попеременно поднимая колено к подбородку.

Тренировочный план:

Эта тренировка занимает 16 минут. На самом деле это очень много, поскольку тренироваться следует с максимальной интенсивностью с интервалами по 30 секунд, 10 секунд на отдых между интервалами. Необходимо будет поставить таймер на 24 интервала по 30 секунд на отдых. Итого получается 12 минут чистого тренинга и 4 минуты отдыха.

План тренировки:

Вам необходимо выполнять 6 упражнений по кругу 4 раза подряд (всего 24 интервала) в следующем порядке:

  • 1. Глубокие выпады с прыжком 7-6-5-5
  • 2. Отжимание со скольжением 8-7-8-7
  • 3. Глубокие выпады с прыжком 6-5-5-5
  • 4. Пресс + ножницы    14-14-13-11
  • 5. Глубокие выпады с прыжком    6-6-6-5
  • 6. Обратные отжимания    12-11-11-10

В скобках указаны показатели повторений в этом сете Zuzana Bodyrock (та, что на видео ниже)

Как видно из программы Глубокие выпады с прыжком чередуется через одно другим упражнением. Основное - Глубокие выпады с прыжком.

Какие могут быть проблемы при выполнении этой интенсивной программы тренировок?

1. Техническая проблема. У вас дома скорее всего нет тренажера для обратных отжиманий, а также нет любой другой вещи, способной заменить его. Но расстраиваться не стоит. Просто выключите это упражнение из цикла: после 5-го пункта сразу переходите ко второму. Также у вас может не быть таймера, его вы найдете в статье про интервальные тренировки Табата.

2. Силовая проблема. Если вы только начинаете, то вам придется трудно. Опять же нет поводов для волнений. В каждом вышеописанном упражнении имеется вариант для новичка.

Помимо поблажек в исполнении упражнений вы можете уменьшить интервалы. Начните с интервалов по 20 секунд, но отдых не увеличивайте - должно быть ровно 10 секунд. Также вы можете выполнять вместо четырех чередующихся упражнений всего два: к глубоким выпадам добавьте самое легкое с вашей точки зрения. Вместо 24 интервалов для начала попробуйте 8, затем увеличивайте до 12, 16 и так пока не дойдете до 24.

Следует заметить, что вам не стоит зацикливаться именно на этих упражнениях - выполняйте в разные дни различные комплексы.

Посмотрите видео этого упражнения (после болтовни тренинг начинается с 1:10 минуты)

Copyright © 2011 - 2012 FitnesDomaOnline.ru